ćwiczenia na pośladki w domu
Chcesz poznać ćwiczenia na jędrne pośladki? Mamy dla was super skuteczną serię, która zdziała cuda! Zobacz, jak wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu.
Ćwiczenia na pośladki w domu Niektóre ćwiczenia wymagają profesjonalnego sprzętu, w który trzeba się zaopatrzyć lub skorzystać z niego, kupując przy okazji karnet na wybraną siłownię.
Wysokiej jakości gumy do ćwiczeń mini band znajdziesz w naszym e-sklepie klikając w link 👉 https://pakerszop.pl/gumy-do-cwiczen-mini-band?utm_source=youtube
Unoszenie nogi do boku (0:45-1:26): ręce na biodrach, nogi na szerokość bioder, unosimy wyprostowaną nogę do boku. Im wyżej jesteś w stanie unieść nogę, tym większa będzie skuteczność tego ćwiczenia. Największy wysiłek powinnaś odczuwać w pośladkach i mięśniach nogi, na której się opierasz. Pięta do pośladka (1:27-2:10
Ten trening został przygotowany z myślą o osobach, które chcą podnieść i zaokrąglić swoje pośladki. Dzięki różnorodnym ćwiczeniom zawartym w tym treningu, pr
naskah drama cerita rakyat 8 orang 4 laki laki 4 perempuan. Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry Opublikowano: 13:05 Smukła talia to twoje marzenie? Jeśli masz tendencję do odkładania się tłuszczu na brzuchu, z pewnością towarzyszy temu mało widoczne wcięcie w talii. A figura klepsydry od tysięcy lat jest najbardziej pożądanym przez kobiety typem figury. Ty też możesz ją mieć. Oto proste ćwiczenia na wąską talię, które możesz wykonać w domu, na siłowni, a nawet na wakacjach. Mięśnie odpowiedzialne za wąską talięKręć się!Ćwiczenia na zwężenie taliiStretchingDieta na smukłą talię Mięśnie odpowiedzialne za wąską talię O tym, czy wąska talia będzie ci pisana, decydują geny. Panowie z natury mają szerszą talię, ale zdarza się, że córka dziedziczy wiele genów po ojcu. Wtedy – ze względu na dziedziczenie – wcięcie w talii jest mniejsze. Nie oznacza to jednak, że nie jest ci dane osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Możliwe jest wszystko, tylko musisz włożyć w to odpowiednią pracę. W tym celu zacznij od zaangażowania odpowiednich grup mięśniowych. Mięśniami, które znajdują się w okolicach talii, są mięśnie skośne brzucha. Najbardziej zaangażowane są podczas wszelkich ćwiczeń, które wykonuje się na skos. Nawet podczas klasycznych brzuszków również angażujesz mięśnie skośne brzucha. Podczas wykonywania treningu siłowego mięśnie się rozrastają. Dlatego też ćwiczenia na szczupłą talię powinnaś wykonywać bez dodatkowego obciążenia lub z obciążeniem minimalnym. Przyrost masy mięśni skośnych może skończyć się tym, że talia zamiast być węższa, zacznie się rozrastać. Właśnie dlatego uczestniczki zawodów bikini fitness w swoim planie treningowym rzadko kiedy mają wpisane ćwiczenia dedykowane mięśniom skośnym brzucha. Zastanawiasz się zatem jakie ćwiczenia na smukłą talię powinnaś wykonywać, aby osiągnąć wymarzony efekt? Oto kilka przykładów. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps 54,90 zł Odporność, Good Aging Naturell Witamina D 1000mg, 365 tabletek 70,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Odporność Estabiom Junior, Suplement diety, 20 kapsułek 28,39 zł Odporność WIMIN Twój mikrobiom, 30 kaps. 79,00 zł Kręć się! Jednym z najbardziej znanych sposobów na to, jak zrobić talię, jest kręcenie hula-hop. Z pewnością jako dziecko potrafiłaś godzinami kręcić tym kółkiem. Tyle że wtedy nie wiedziałaś, że pracujesz nad mięśniami, które odpowiadają za węższą talię. Efektem kręcenia hula hop jest szczupła talia, ponieważ angażuje mięśnie brzucha, ale też samo hula hop pomaga w niewielkim stopniu (ale jednak) rozbić tkankę tłuszczową. Jeśli nie potrafisz kręcić hula hop, skorzystaj z urządzeń typu twister, które są dostępne na siłowni. Uwaga! Jeśli zmagasz się z chronicznymi bólami dolnego odcinka pleców lub masz przepuklinę jądra miażdżystego krążków międzykręgowych, zrezygnuj z wszelkich ćwiczeń, które wymagają mocnej rotacji tułowia, aby nie nasilić objawów i doprowadzić do niebezpiecznej kontuzji. Ćwiczenia na zwężenie talii Jak zrobić wcięcie w talii ćwicząc siłowo? Ćwicz wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Oto 3 proste ćwiczenia na talię osy i boczki. Ćwiczenie 1: skłony do boku Chwyć w prawą rękę hantlę lub kettlebella. Stań prosto, nogi lekko ugięte w kolanach ustawione na szerokość bioder. Lewą rękę połóż z tyłu głowy. Ze wdechem wykonaj skłon w lewą stronę (do dołu), a z wydechem wróć do pozycji pionowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony. Wykonaj po 3 serie na każdą stronę. Ćwiczenie 2: unoszenie biodra Połóż się na prawym boku na macie. Nogi wyprostowane. Połóż prawe przedramię na macie. Bark i łokieć powinny znajdować się w jednej linii. Lewą rękę połóż wzdłuż tułowia. Ze wdechem unieś biodro do góry, a z wydechem opuść, ale nie odkładaj na podłogę. Zawiśnij lekko nad podłogą i ponownie unieś biodro. Znów zrób 15 powtórzeń i zmień strony. Wykonaj 3 serie. Ćwiczenie 3: skręty tułowia z drążkiem Do tego ćwiczenia możesz użyć gryfu od sztangi lub zwykłego kija od mopa. Stań prosto z nogami rozstawionymi szeroko. Złap drążek obiema rękami nachwytem na szerokość barków. Umieść drążek z tyłu głowy na karku. Ze wdechem wykonaj skręt tułowia w lewo, z wydechem wróć do środka, a potem ze wdechem wykonaj skręt w prawo i znów wróć. To jedno powtórzenie. Zrób 20 powtórzeń i 3 serie. Stretching Jak mieć wcięcie w talii? Rozciągać się! Stretching polega na rozluźnieniu mięśnia i jego wydłużeniu. Długi mięsień to smukły mięsień. Dlatego po każdym treningu nie zapomnij wykonać ćwiczeń rozciągających na talię. Ćwiczenie 1: skłony do boku Stań prosto w rozkroku szerszym niż biodra. Połóż lewą rękę na biodrze. Prawą rękę unieś do góry. Następnie wychyl tułów w bok, tak jak byś chciała sięgnąć prawą ręką, jak najdalej lewej strony. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund i zmień strony. Powtórz jeszcze 3 razy. Ćwiczenie 2: skłon do przodu po skosie Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Obie ręce unieś wyprostowane nad głowę. Wykonaj skłon do przodu. Prawą ręką złap za lewą kostkę. Lewą rękę unieś w kierunku sufitu. Skieruj wzrok w stronę uniesionej dłoni. Pozostań w tej pozycji 15 sekund i zmień strony. Powtórz jeszcze 2 razy. Dieta na smukłą talię Nawet jeśli będziesz wykonywać regularnie ćwiczenia podane wyżej, nie osiągniesz efektów, jeśli nie połączysz treningów z odpowiednią dietą. Odpowiednią, czyli jaką? Dieta na wąską talię to przede wszystkim dieta redukcyjna. Jeśli masz tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (co jest w dużym stopniu uwarunkowane genetycznie), to przy nadmiarze tłuszczu należy go spalić. Bo możesz mieć mocno wyrzeźbione mięśnie skośne, ale nie zobaczysz ich, dopóki będzie je zasłaniać tkanka tłuszczowa. Dlatego, aby smukła talia została odkryta, musisz pilnować kalorii i być co najmniej na zerze kalorycznym. Zero kaloryczne to indywidualne dzienne zapotrzebowanie na kalorie, które jest zależne od twojego wieku, wzrostu oraz trybu życia. Aby ustalić, jaka jest twoja podstawowa przemiana kalorii, możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych w Internecie lub skonsultować się z dietetykiem bądź trenerem personalnym. Nie zapomnij też o piciu przynajmniej 2 litrów wody dziennie oraz odstawieniu produktów kalorycznych: słodycze, alkohol, napoje gazowane, fast food. Już samo odstawienie tego typu produktów sprawi, że wkrótce ty będziesz mogła udzielać porad, jak mieć wąską talię. Źródła: F. Delavier, Mięśnie brzucha, [w:] F. Delavier, Atlas treningu siłowego, wyd. PZWL, Warszawa 2016. Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Dorota Szeliga-Kobus Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
Wykonywania treningu w domu nie oznacza, że mamy znacznie gorsze możliwości do kształtowania sylwetki. W domowych warunkach równie dobrze jesteśmy w stanie przetrenować pośladki, nadając im odpowiedniej formy. W artykule przedstawimy 5 ćwiczeń, które wykonasz w domowych warunkach przy minimalnym udziale sprzętu. Koniec więc z wymówkami, a domową przestrzeń zamień na salę treningową. 1. Wznosy bioder Opis: wznosy bioder należą do najlepszej formy aktywności, która wykorzysta całe pośladki do ruchu. Dzięki podwyższeniu pod plecami mocno rozciągniemy mięśnie i wykorzystamy całą pracę bioder. Ćwiczenie możemy wykonywać obunóż, jednonóż, jak i przy wsparciu obciążenia w formie np. 5 litrowej dużej butli z wodą. Wykonaj 4 serie po 15-20 ruchów. 2. Chód w bok z gumą Opis: tym razem potrzebna nam będzie guma, którą zaczepiamy o stopy w sposób przedstawiony na filmie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie pośladkowe, gdzie korzystajmy z ich funkcji odwodzenia. Nie schodź zbyt nisko, utrzymuj napięcie w biodrach, wykonuje niewielkie kroki w bok. Wykonaj 3 serie po 15 ruchów w bok (15 na jedną stronę). 3. Martwy ciąg z gumą Opis: trzecie ćwiczenie to martwy ciąg z gumą w wersji bułgarskiej. Wykonując ruch, zwracamy uwagę na to, aby wypychać biodra mocno w tył. Nie rozpoczynaj ćwiczenia poprzez pochylanie się do przodu, gdyż wtedy będziesz obciążać plecy, a nam zależy na tym, aby to pośladki najwięcej pracowały. Wyobraź sobie, że rozpoczynając ruch, cofasz się biodrami do tyłu i dopiero wtedy schodzisz niżej z grzbietem. Staramy się wykonać dość ciężką serię, która doskonale będzie budować tyłek. Wykonaj 4 serie po 8-10 ruchów. 4. Jaskółka Opis: jaskółka jest ćwiczeniem, którego nazwy stosowane w Internecie są różne. Spotkacie się z martwym ciągiem na jednej nodze lub też z ćwiczeniem, które nazywa się “zbieranie grzybków”. Obojętnie, którą z wersji wybierzecie, zasada jest jedna. Wykonujemy mocne pochylenie tułowia, równoważąc ruch z pomocą drugiej nogi. Trzeba wykonać tzw. przeciwwagę. Ćwiczenie doskonale rozwija oba pośladki, niezależnie od tego, która noga jest na podłodze. W jednej stronie zachodzi ruch rozciągania, w drugiej z kolei podciągamy nogę w górę i napinamy pośladek. Wykonaj 3 serie po 12 ruchów. 5. Glute bridge Opis: ostatnie ćwiczenie podobne jest do tego, jakie opisano w punkcie pierwszym, jednak tym razem ruch wykonujemy w pozycji leżącej na podłodze. Bardziej ukierunkowujemy tutaj działanie ćwiczenia na dolną część pośladków, aby zrobić tzw. ich podcięcie. W końcowej fazie ruchu możemy dodatkowo podnieść palce u stóp, opierając ciężar na piętach i mocno wbijać nogi w podłogę, co jeszcze mocniej pozwoli nam napiąć mięśnie. Wykonaj 3 serie po 15-20 ruchów.
Jędrne, umięśnione pośladki są atutem wielu kobiet. Jednak tę partię ciała powinny trenować również mężczyźni. Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto zadbać o regularność treningów. Skuteczne będą ćwiczenia na mięśnie pośladków oraz dobrze dobrana dieta. Jeśli chcesz podnieść swoje pośladki, koniecznie poznaj nasze wskazówki na ten ćwiczenia na pośladkiMnóstwo osób prowadzi siedzący tryb życia. Siedzimy w pracy, przed komputerem, za kierownicą i w czasie wolnym przy telewizorze. Brak aktywności pośladków sprawia, że ich mięśnie tracą jędrność i stają się płaskie. Trening na piękne pośladki dla kobiet to konieczność. Takie ćwiczenia wpływają na postawę ciała oraz nasze możliwości są najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków? Możemy do nich zaliczyć unoszenie bioder, czyli hip thrust, martwy ciąg oraz przysiady. Ćwiczenia możesz wykonywać z własnym ciężarem ciała albo z zastosowaniem dodatkowego obciążenia, takiego jak hantle. Niżej opisujemy konkretne rodzaje 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladkiJak wykonywać ćwiczenia na pośladkiAby osiągnąć spektakularne efekty, nie musisz spędzać wielu godzin na siłowni. Wystarczy 2-4 treningów tygodniowo. Podczas pracy staraj się robić przerwy, w których wstajesz i spacerujesz. W wolnej chwili możesz także napinać mięśnie powinien wyglądać trening? Zaangażuj wszystkie partie pośladków, czyli:mięsień pośladkowy wielki,mięsień pośladkowy średni,mięsień pośladkowy że najlepsze efekty przynosi trening siłowy. Bardzo ważne, aby wykonywać ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem. Dobierz ciężar do swoich możliwości i stażu treningowego. Początkujący mogą ćwiczyć bez sprzętu, wykorzystując jedynie własne ciało. Oczywiście nie osiągniesz dobrych efektów bez diety. Cały styl życia musi ze sobą współgrać. Ćwiczenia na pośladki – zasadyPoniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, bez sprzętu. Z czasem pomocne będą hantle i gumy oporowe. Pamiętaj, że każdy trening musi stanowić dla Ciebie wyzwanie. Z czasem warto modyfikować plan treningowy, dokładając ciężar. Jeśli chcesz usunąć komórki tłuszczowe, pomocne będą także trening cardio na treningu pośladków:dbaj o odpowiednią intensywność treningową – wybierz od 60 do 80/85% ciężaru maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie,wykonuj od 6 do 20 powtórzeń,ćwicz 2-4 razy w tygodniu, pamiętaj o regeneracji pomiędzy treningami,zwróć uwagę na swoją dietę, pilnuj ilości białka w menu także w dni nietreningowe,małe obciążenie lub zbyt duża ilość powtórzeń ograniczą wzrost pośladków,stale zwiększaj objętość treningową,urozmaicaj swój plan treningowy,przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce, która przygotuje Twoje ciało do wysiłku,jeśli nie czujesz pracy mięśni to znak, że masz nieprawidłową powinien wyglądać skuteczny trening pośladków?Wielu początkujących błędnie uważa, że wystarczy trenować mięsień pośladkowy wielki. Co prawda, jak nazwa wskazuje, jest on znacznie większy od małego i średniego, jednak one także wpływają na kształt zwiększasz objętość mięśni położonych głębiej, jednocześnie wypychasz ku tyłowi całą grupę mięśni pośladkowych. Najlepsze efekty daje trenowanie wszystkich ich także: Trening na pośladki – przykładowa rozpiskaĆwiczenia na pośladki w domuAby wykonać skuteczny trening pośladków, nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy kupować kosztowego sprzętu. Możesz zacząć od wykorzystania ciężaru własnego ciała, z czasem dodając gumy treningowe czy hantle. Oto przykładowe także: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobietĆwiczenia na pośladki z gumą1. Unoszenie nogi z gumąZałóż gumę powyżej kolan. Ustaw ciało w klęku podpartym. Wykonuj wyprosty, robiąc ruch w stawie biodrowym i zostawiając zgiętą w kolanie nogę. Kontroluj pracujące mięśnie, ruch powinien być Mostek biodrowy z gumąPołóż się na macie. Załóż gumę powyżej kolan. Zegnij nogi w kolanach, tworząc kąt prosty. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonuj kontrolowany ruch wyprostu bioder, jednocześnie rozpychając kolana na na pośladki z hantlami1. Przysiad z wyskokiemChwyć hantle w dłonie i ustaw nogi na szerokość barków. Następnie wykonaj przysiad. Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch. Uda powinny zejść do pozycji równoległej do podłoża lub się na dole i wyskocz, jak najwyżej możesz. Wraz z powrotem w dół od razu wykonaj Przysiad sumo z hantlemStań w szerokim rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz. Trzymaj hantle przed sobą w dłoniach. Wykonaj przysiad. Utrzymuj proste plecy i nie pochylaj się do więcej propozycji w Atlasie Ćwiczeń Budujmase: Ćwiczenia na nogi z linkiem Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu1. Lifty do tyłu z wyprostowaną nogąUstaw ciało w klęku podpartym. Dłonie powinny znajdować się na szerokość barków pod ramionami. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Wyprostuj w kolanie nogę, która będzie wykonywała lifty. Unoś ją do tułowia. Powtórz czynność na drugą Wznosy bioder z wyprostowaną nogąPołóż się na plecach. Ustaw ciało w pozycji mostu. Lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą unieś wyprostowaną do góry. Nie poruszaj miednicą. Napnij pośladki. Powtórz czynność na drugą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 ĆWICZENIA NA POŚLADKI ZE SZTANGĄĆwiczenia na pośladki – efektySystematyczność i regularne dokładanie ciężaru zapewni Ci najlepsze efekty ćwiczeń. Pamiętaj o prawidłowej technice i prostej postawie ciała. Ćwiczenia pośladków nie są zarezerwowane wyłącznie dla również mają siedzący tryb życia, który przyczynia się do wad postawy. Wzmacnianie mięśni pośladkowych jest koniecznością dla obu szybko podnieść pośladki?Jak uzyskać piękne, kształtne pośladki bez cellulitu? Kluczowe jest połączenie zdrowej diety, wykluczenie z niej słodkich napojów i tłustych przekąsek, a wprowadzenie do menu chudego mięsa, owoców i warzyw. Pamiętaj, że nie osiągniesz pozytywnych rezultatów, jeśli będziesz się się też pić dużo wody. Do swojego planu treningowego włącz wyżej wymienione ćwiczenia. Spróbuj wrócić z pracy na piechotę, bez dojazdu autobusem. Każda aktywność pozytywnie wpływa na kształt Twoich nóg i pośladków. Urozmaicaj codzienny trening. Z czasem z pewnością zauważysz efekty swojej pracy i stwierdzisz, że warto było podjąć ćwiczeń na pośladki znajdziesz: 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobietSprawdź plany treningowe które zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe na pośladki! Nasi trenerzy personalni dopasują trening do Twoich indywidualnych możliwości, dostępnego sprzętu oraz postawionego celu. Podobne artykuły:
Zmęczona szukaniem ćwiczenia na większe (duże) pośladki, które możesz wykonywać w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty?W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na duże pośladki, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na duże pośladki, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na angażowanie pupy, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej pośladków, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do upragnionego zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na wielkie pośladki sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuJedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto RobićDalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na PupęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje EfektyJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie PomożeJak ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły? Jak ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły?Aby pośladki rosły, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia na duże pośladki oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na podniesienie pośladków, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na duże pośladkiTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty Jakie ćwiczenia na duże pośladki?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na duże pośladki, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element najlepsze ćwiczenia na pośladki musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich ich mięśni, w których skład wchodzą:Pośladkowy wielkiPośladkowy średniPośladkowy mały3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Pośladkowy wielki będzie przede wszystkim pracował przy ciężkich ćwiczeniach, skierowanych na aktywację wyprostu stawu dwa mięśnie pośladkowe traktujemy jako jedno, a do ich zaangażowania wykorzystujemy pozycję bazujące na rotacji i odwodzeniu stawu biorą one udział w stabilizacji sylwetki, co można wykorzystywać do wprowadzania modyfikacji w popularnych ćwiczeniach na pośladki, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej je chcąc dobrze przetrenować mięśnie pośladków musimy zadbać o posiadanie w planie treningowym pozycji, które zaangażują następujące ruchy:Rotacja stawu biodrowegoWyprost stawu biodrowegoOdwodzenie stawu biodrowegoStabilizacja sylwetkiJakie są najlepsze ćwiczenia na duże pośladki? Jakie są najlepsze ćwiczenia na duże pośladki?Wybierając najlepsze ćwiczenia na pośladki, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Jak możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to wcale nie jest ono chcemy zmaksymalizować zaangażowanie pośladkowego wielkiego, to powinniśmy przede wszystkim postawić na ćwiczenie o nazwie „Lying leg curls with tight raised from the pad” oraz „Glute raises on hip-pendulum”.Oczywiście to nie jest tak, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe typu „Deadlift”, „Squat” i „Hack Squat” powinny zostać zastąpione przez wspomniane wcześniej pozycję, ponieważ pozwalają nam one zaangażować również inne grupy mięśniowe i znacznie zmniejszyć ilość ćwiczeń w planie treningowym, ale…Ćwiczenia sugerowane nam przez badanie EMG będą świetnie nadawać się do uzupełnienia planu treningowego, który bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, ale wytwarza za małą objętość treningową, aby wymusić rozwój przykładu możemy zamienić ćwiczenia izolowane na mięśnie dwugłowe uda na „Deadlift”, który również je angażuje, ale dodatkowo wymusi pracę przypadku mięśni czterogłowych możemy zamienić ćwiczenia izolowane na „Squat”, który będzie dla nich tym samym, czym „Deadlift” dla na tej podstawie możemy rozważać włączenie ćwiczeń, które w znacznym stopniu angażują pośladki, np. wspomniany „Glute raises on hip-pendulum”.Dzięki czemu wciąż praktycznie przetrenowujemy całe mięśnie nóg, ale tym razem mamy plan nastawiony na maksymalne angażowanie chcemy mieć ćwiczenie wielostawowe, na którym będziemy bazować trening pośladków, to przede wszystkim warto postawić na „Hip trust”, który wykazuje 16% – 26% lepsze zaangażowanie niż „Deadlift” (1), co czyni go prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem tego typu na tę strefę sylwetki.[Aktualizacja] Inne badanie wykazało, że „Squat” jest w stanie rozbudować pośladki o nawet 125% w porównaniu do „Hip thrust”, ale też znacznie mocniej będzie angażować czterogłowy uda, więc jeżeli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w dolnej partii ciała, to polecam nie rezygnować z „Squat” (1).W przypadku, gdy nie jesteś fanem „Hip trust”, możesz je zastąpić ćwiczeniem o nazwie „Romanian deadlift”, które wykazuje podobną aktywacje (1).Wykorzystując modyfikację „Hip trust” o nazwie „One leg hip trust” jesteśmy w stanie wprowadzić ćwiczenie, które dodatkowo wymusi pracę stabilizacyjną, więc pozwoli nam na zaangażowanie pozostałych dwóch mięśni tego typu zmian w wspomnianych ćwiczeniach wielostawowych, warto pamiętać o popularnym w naszym kraju „Lunges”, które będzie miało podobne zastosowanie, co wspomniane „One leg hip trust”.Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via nam jeszcze odwodzenia stawu biodrowego, gdzie najlepiej sprawdza się „Abductor machine”, powszechniej znany jako „Bad girl”.Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).Najlepsze ćwiczenia na duże pośladki:SquatDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorCable glute kick back1. Squat3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%2. Deadlift3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%3. Hip thrust3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%4. Hip thrust with one leg3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%5. Romanian deadlift3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%6. Abductor3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%7. Glute kick back3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Idealny trening na duże pośladki | + w domu Idealny trening na duże pośladki | + w domuNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na pupę, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.Idealny trening na duże pośladki siłownia:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Idealny trening na duże pośladki w domu:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductor z wykorzystaniem gumyGlute kick back z wykorzystaniem gumy** Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej częstotliwości. Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na duże pośladki? Jak często wykonywać ćwiczenia na duże pośladki? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na duże pośladki, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na duże pośladki, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na duże pośladki:SquatDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorCable glute kick back
W pośladkach znajdują się trzy główne mięśnie – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Każdy z nich tych mięśni musi zostać odpowiednio zaangażowany podczas ćwiczeń. Im bardziej rozwinięte są mięśnie pośladkowe, tym wygodniej się siedzi – zwłaszcza na twardej powierzchni. Wspomagają one także codzienne czynności – spacery, bieg, wchodzenie po schodach czy podnoszenie rzeczy z podłogi, a także umożliwiają uprawianie wielu popularnych sportów, takich jak pływanie czy jazda na rowerze. Dobra wiadomość jest taka, że jędrne pośladki można wypracować, a podstawą są takie ćwiczenia, jak przysiady czy odwodzenie i podnoszenie nóg. By uzyskać właściwe rezultaty, należy ćwiczyć minimum dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu. Zobacz ćwiczenia, które pozwolą Ci odpowiednio ukształtować pośladki!
ćwiczenia na pośladki w domu
